Научно-методические основы занятий студентов оздоровительными физическими упражнениями

 

Ципин Л.Л. Научно-методические основы занятий студентов оздоровительными физическими упражнениями: учеб. пособие. – СПб.: Копи-Р Групп, 2012. – 104 с.

 

В учебном пособии показано значение двигательной активности в обеспечении здоровья человека, рассмотрены распространенные оздоровительные системы физических упражнений, приведены эффективные средства и методы укрепления здоровья и повышения физической и умственной работоспособности студентов. Большое внимание уделено доступным способам самоконтроля при занятиях оздоровительными упражнениями. Излагаемый материал соответствует государственной программе дисциплины «Физическая культура».

 

Рецензенты: Заслуженный работник физической культуры РФ, доктор педагогических наук, профессор Г.Н. Пономарев; доктор биологических наук, профессор Е.Н. Комиссарова.

 

Рекомендовано Российским государственным педагогическим университетом им. А.И. Герцена к использованию в качестве учебного пособия в образовательных учреждениях, реализующих образовательные программы высшего профессионального образования по дисциплине «Физическая культура». Регистрационный номер рецензии 134 от 09 апреля 2012 г. ФГАУ «ФИРО»

 

Тираж 500 экз.

Формат 60×84 1/16

УДК 796:035

ISBN 978-5-7621-0189-9

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. ЗДОРОВЬЕ И ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА

1.1.    Здоровье человека и критерии его оценки

1.2.    Компоненты здорового образа жизни

1.3.    Мотивация и формы занятий физическими упражнениями

ГЛАВА 2. СИСТЕМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

2.1.    Энергообеспечение мышечной деятельности

2.2.    Методика занятий аэробными упражнениями

2.3.    Методика занятий силовыми упражнениями

2.4.    Современные системы упражнений комплексного воздействия

2.5.    Восточные оздоровительные системы физических упражнений

2.6.    Системы упражнений парадоксального дыхания

ГЛАВА 3. СПОСОБЫ УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

3.1.    Гигиена и методика закаливания организма

3.2.    Двигательная активность и умственная работоспособность студентов

3.3.    Особенности занятий женщин физическими упражнениями

3.4.    Способы коррекции осанки

3.5.    Психофизическая регуляция состояния организма

3.6.    Общие принципы рационального питания

3.7.    Вредные привычки и их последствия

ГЛАВА 4. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

4.1.    Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями

4.2.    Методы оценки телосложения

4.3.    Методы оценки состояния функциональных систем организма

4.4.    Методы оценки физической работоспособности

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

 

 

ВЫДЕРЖКИ ИЗ КНИГИ

 

 

Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничение в питании, закаливание, время отдыха и умение отдыхать. И еще пятое – счастливая жизнь! К сожалению, без первых четырех она здоровья не обеспечивает.

Николай Амосов

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Обучение в вузе – это время, которое как нельзя лучше подходит для формирования у человека потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями. Именно в стенах вуза на занятиях по физической культуре студент комплексно развивает свои физические качества, овладевает двигательными умениями и навыками, получает знания, которые в дальнейшем позволят ему вести здоровый образ жизни и самостоятельно заботится об укреплении своего здоровья. На это в основном нацеливает программа дисциплины «Физическая культура» для высших учебных заведений, реализацию которой предстоит осуществлять выпускникам физкультурных вузов. В соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом в задачи профессиональной деятельности бакалавра физической культуры, прошедшего подготовку по направлению 032100 (62) – «Физическая культура», входит обеспечение занимающихся необходимым запасом знаний, двигательных умений и навыков, а также достижение ими достаточного уровня физической подготовленности для сохранения и укрепления здоровья и эффективного труда.

 

Как показывает практика, из года в год растет число студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Часто встречаются заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и ряд других, которые становятся серьезным препятствием для достижения успехов в учебе, причем не только по дисциплине «Физическая культура», но и по профилирующим дисциплинам. С другой стороны, в последнее время стало возможным помимо обязательных занятий посещать различные оздоровительные клубы и центры, появилась масса популярной литературы, в которой рекомендуются самые разные средства и методики оздоровления. Нередка ситуация, когда студент, следуя каким-то одним рекомендациям, совершенно не обращает внимания на другие, может быть намного более эффективные. Разобраться, какие из них приносят действительную пользу, а какие являются данью моде, должны помочь знания, полученные в процессе овладения методико-практическим и теоретическим разделами программы по физической культуре.

 

Многолетний опыт преподавания физической культуры показывает, что темы теоретического раздела программы, касающиеся особенностей занятий традиционными и нетрадиционными оздоровительными системами физических упражнений, питания, закаливания, регулирования физической и умственной работоспособности во время учебы, доступных методов самоконтроля вызывают у студентов особый интерес. Подробно осветить все эти вопросы на лекционных занятиях достаточно трудно, так как количество часов, отводимых на их освоение, ограничено. Представленное учебное пособие призвано, в определенной мере, разрешить данную проблему.

Пособие соответствует содержанию отдельных разделов программы дисциплины «Физическая культура». Некоторым разделам программы уделяется меньшее внимание в связи с тем, что они подробно представлены в имеющейся учебной литературе. Пособие состоит из четырех глав. В каждой из них кратко и в доступной форме раскрываются самостоятельные и, в то же время органически связанные одна с другой темы. Каждая глава может рассматриваться в качестве завершенной лекции.

При подготовке пособия были использованы труды ведущих отечественных специалистов в области физического воспитания и оздоровительной физической культуры: Я.С. Вайнбаума, М.Я. Виленского, В.П. Губы, Ю.И Евсеева, В.И. Ильинича и многих других, а также результаты собственных исследований.

 

ГЛАВА 2. СИСТЕМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

 

2.1.    Энергообеспечение мышечной деятельности

 

Все физические упражнения выполняются за счет сокращения мышц. Для этого требуется энергия, первичным источником которой служит аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), находящаяся в клеточных структурах. При расщеплении одной грамм-молекулы АТФ на аденозиндифосфорную и фосфорную кислоты освобождается 10 ккал. Распад АТФ происходит при возбуждении мышечного волокна под действием нервных импульсов.

Запасы АТФ в мышцах незначительны, и чтобы поддерживать активность мышц необходимо непрерывное пополнение (ресинтез) АТФ. Ресинтез АТФ может осуществляться двумя способами: анаэробным (без участия кислорода воздуха) и аэробным (с участием кислорода воздуха). Соответственно различают анаэробный и аэробный механизмы энергообеспечения мышечной деятельности.

 

Анаэробный ресинтез АТФ осуществляется, во-первых, за счет распада содержащегося в мышцах вещества – креатинфосфата, и, во-вторых, при расщеплении углеводов – гликогена, запасенного в мышечных клетках, и поступающей с кровью глюкозы. В свою очередь, глюкоза попадает в кровь из печени. Анаэробное расщепление углеводов называется гликолизом.

Энергообеспечение за счет креатинфосфата развертывается очень быстро, обеспечивает большую мощность работы, но длится всего несколько секунд, так как его запасы невелики. Гликолиз развертывается медленнее, в течение 2-3 мин интенсивной работы, обеспечивает бόльшую ее продолжительность, но из-за ограниченности запасов углеводов и накопления в крови недоокисленных продуктов распада (молочной кислоты) может осуществляться относительно недолго. Продукты распада окисляются в дальнейшем при достаточном поступлении кислорода после окончания работы или снижения ее интенсивности.

Таким образом, высокоинтенсивная мышечная деятельность проходит при недостатке кислорода в течение ограниченного времени.

 

Аэробный ресинтез АТФ происходит при расщеплении углеводов с участием кислорода воздуха. Он более эффективен по сравнению с анаэробным, так как приводит к образованию большего числа молекул АТФ при окислении одного и того же количества углеводов. Кроме того, аэробному окислению могут подвергаться белки и жиры, причем последние, как правило, имеются в организме в необходимом количестве.

Время развертывания аэробного механизма энергообеспечения больше по сравнению с анаэробным и составляет 3-4 мин, у тренированных людей несколько меньше. Питательные вещества и недоокисленные ранее продукты при достаточном поступлении кислорода распадаются до углекислого газа и воды, которые удаляются из организма посредством дыхания и потоотделения.

Продолжительность работы в аэробном режиме ограничена в основном запасами питательных веществ в организме и может достигать нескольких часов, однако интенсивность ее относительно невысока. Отличительная особенность аэробного механизма энергообеспечения заключается в том, что в доставке кислорода к мышцам участвуют дыхательная, сердечно-сосудистая системы и система крови, от состояния которых зависит интенсивность и длительность выполняемой работы и которые, в свою очередь, совершенствуются в ее процессе. Показатели мышечной деятельности зависят также от способности мышечных клеток использовать поступающий к ним кислород для образования АТФ.

В большинстве случаев двигательная деятельность требует быстрого развертывания и протекает с меняющейся интенсивностью. При этом энергообеспечение не может осуществляться только за счет экономичного аэробного механизма. Отсюда следует, что даже при подготовке к длительной работе невысокой и средней интенсивности, которая лежит в основе большинства оздоровительных упражнений, надо уделять должное внимание совершенствованию анаэробного механизма энергообеспечения с использованием специальных методов тренировки.

 

Для оценки состояния аэробного и анаэробного механизмов энергообеспечения и, соответственно, подготовленности человека к физической работе различной интенсивности используется ряд физиологических показателей. К ним относятся: максимальное потребление кислорода (МПК), порог анаэробного обмена (ПАНО), кислородный долг.

 

МПК – это наибольшее количество кислорода, которое может усвоить организм в единицу времени в условиях, когда дальнейший рост интенсивности нагрузки уже не вызывает его повышения. МПК является показателем аэробной производительности организма и связан с максимальным включением аэробного механизма энергообеспечения. МПК представляет собой не только показатель тренированности человека, но и характеризует состояние его здоровья в целом. У не занимающихся спортом или оздоровительными упражнениями МПК находится на уровне 2-3,5 л/мин. У спортсменов высокого класса, тренирующихся на выносливость, МПК достигает 6 л/мин и более. Показано, что снижение МПК ведет к развитию различных заболеваний.

ПАНО – это уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), при котором организм переходит от аэробного к анаэробному механизму энергообеспечения. Чем выше ПАНО, тем в большей степени работа производится за счет предпочтительных аэробных реакций. У слабо подготовленных людей ПАНО может наступать уже при ЧСС 130-140 уд/мин, а у квалифицированных спортсменов, тренирующихся на выносливость – при 160-170 уд/мин. Средним считается уровень 150 уд/мин.

Кислородный долг – это разница между количеством кислорода, необходимым для выполнения заданной работы и количеством кислорода, фактически использованным за это время. Максимальный кислородный долг отражает объем анаэробных процессов, которые могут быть развернуты в организме. У не занимающихся спортом или оздоровительными упражнениями он не превышает 5 л, а у спортсменов высокого класса, специализирующихся в видах спорта, требующих скоростной выносливости, достигает 25 л. Кислородный долг ликвидируется после окончания работы.

 

Выполнение различных по мощности (интенсивности) физических упражнений предъявляет особые требования к тем или иным системам организма и механизмам энергообеспечения. Различают упражнения малой, умеренной, большой, субмаксимальной и максимальной мощности.

Упражнения малой мощности продолжительностью более 40 мин при ЧСС 130-140 уд/мин характеризуются незначительной нагрузкой на организм и не обеспечивают тренировочный эффект. В связи с этим они применяются в основном для активного отдыха или разминки.

Упражнения умеренной мощности продолжительностью 30-40 мин уже используется как тренировочные, так как при ЧСС 130-160 уд/мин интенсивно разворачиваются аэробные процессы и усиленно работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Граница между упражнениями умеренной и большой мощности примерно соответствует уровню ПАНО.

Упражнения большой мощности продолжительностью 5-30 мин, при которых ЧСС находится в зоне 160-180 уд/мин, характеризуются смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением, максимальной нагрузкой на дыхательную систему и близкой к максимальной – на сердечно-сосудистую систему.

Упражнения субмаксимальной мощности, протекающие 0,5-5 мин при ЧСС 180-190 уд/мин, связаны со смешанным анаэробно-аэробным энергообеспечением и максимальной нагрузкой на все важнейшие системы организма.

Упражнения максимальной мощности длительностью менее 0,5 мин при ЧСС более 190 уд/мин выполняются за счет анаэробного механизма энергообеспечения, незначительно затрагивают дыхательную систему и приводят к усиленной работе сердечно-сосудистой системы.

 

2.2.    Методика занятий аэробными упражнениями

 

Аэробными называются упражнения, энергообеспечение которых осуществляется аэробным путем и которые сопровождаются повышенным потреблением кислорода в течение продолжительного времени. Термин «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил в 60-х годах прошлого века известный американский специалист по профилактической медицине Кеннет Купер. Им были разработаны детальные программы упражнений для людей разной подготовленности, позволяющие с успехом использовать их при самостоятельных занятиях.

Исследования показали, что занятия длительными аэробными упражнениями способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию массы тела на должном уровне, укреплению костной системы, противодействуют стрессам и эмоциональным расстройствам и, в определенной мере, улучшают интеллектуальные способности. Немаловажно, что рационально построенные занятия требуют относительно немного времени.

Среди многочисленных физических упражнений Кеннет Купер выделил пять, обладающих наибольшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это циклические, то есть основанные на однотипных повторяющихся движениях, упражнения, лучше всего развивающие общую выносливость организма и его аэробную производительность: ходьба на лыжах, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба.

 

Идеи аэробики использовали многие специалисты при создании новых форм оздоровительных занятий танцевальной направленности. В их числе Джекки Соренсен, Джейн Фонда, Джудди Миссет, Фемми де Люсер и др. В последнее время развивается более 150 разновидностей аэробики, в числе которых следующие:

Базовая аэробика – оздоровительная, классическая, основными элементами которой являются базовые шаги.

Танцевальная аэробика – дансинг или фэнданс аэробика, а также аэробика с элементами восточных танцев: танца живота и индийских танцев.

Боди балет – аэробика, построенная на элементах базовой в сочетании с элементами классического танца.

Фанк, хип-хоп – аэробика с использованием движений из современных танцев фанк и хит-хоп. В фанк-аэробике отсутствуют упражнения сидя и лежа на полу, упражнения для развития силы и выносливости, но имеет место экспрессивность и выразительность движений.

Латина, салса – классическая аэробика с элементами латиноамериканских танцев.

Джаз, модерн – аэробика с амплитудными движениями свободной пластики.

Ривер данс – аэробика с элементами ирландских танцев.

Слим-джим – аэробика, построенная на сочетании элементов классической аэробики, калланетики (статического напряжения и растягивания различных групп мышц), бодибилдинга.

Тайбо, кибо, А бокс – аэробика с элементами бокса, кикбоксинга, карате (бесконтактный бой с тенью).

Пилатес – комплексно-силовые упражнения, выполняемые в определенном сочетании с дыханием (разработаны Жозефом Пилатесом).

Тайчи – аэробика с элементами гимнастики у-шу.

Пауэр йога – аэробика с использованием статических упражнений йоги.

Степ аэробика – упражнения, выполняемые на специальной платформе регулируемой высоты.

Фитболл, резист болл – аэробика на мяче диаметром от 45 до 65 см.

Терра аэробика – силовая аэробика с резиновым жгутом (террабандом).

Памп аэробика – аэробика со штангой различного веса.

Собкор – аэробика на подвижной пластиковой доске (корборде).

Слайд аэробика – аэробика на скользком коврике в специальной обуви.

Сайкл аэробика – аэробика на стоящем на месте велосипеде.

Аква аэробика – аэробика в воде с различным оборудованием и без него.

 

Как правило, сейчас под аэробикой подразумеваются именно ритмические упражнения, выполняемые под музыку, хотя в классическом понимании этого слова к аэробике относятся самые разные физические упражнения, способные повышать потребление организмом кислорода. Некоторые из перечисленных разновидностей аэробики, например , тайчи и пауэр йога, этому требованию не вполне отвечают.

В связи со специфичными целями и задачами различают оздоровительную, спортивную, и прикладную аэробику. Оздоровительная аэробика предназначена для занимающихся, не имеющих специальной спортивной подготовки и стремящихся поддержать себя в хорошей физической форме. Именно это направление аэробики наиболее популярно и широко распространено среди студентов. Спортивная аэробика – это вид спорта, имеющий свою программу соревнований, рассчитанную на занимающихся с хорошей физической подготовленностью. Прикладная аэробика применяется как средство разминки в различных видах спорта, как средство реабилитации для лиц с ограниченными физическими возможностями, в качестве активного отдыха.

 

Занятия аэробными упражнениями, как и любыми другими оздоровительными упражнениями, строятся с учетом главных методических принципов:

  • постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок;
  • разнообразие применяемых средств;
  • систематичность занятий;
  • индивидуальное дозирование нагрузок.

Занятия оздоровительной аэробикой обычно проводятся в форме урока продолжительностью около 60 мин, который состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

Подготовительная часть урока (Warm up – разогревание) занимает 5-10 мин. Используются повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, движения стопой, полуприседы, выпады, движения туловищем, шаги на месте и с передвижениями в сочетании с движениями руками. Также используется стретчинг (от англ. stretch – тянуться, вытягиваться) – растягивание различных групп мышц. Темп движений низкий или средний.

Основная часть урока (Aerobics + floor work – аэробная часть + упражнения на полу) продолжается 30-45 мин. Используются ходьба с движениями руками, комбинации базовых шагов и их вариантов, бег и прыжки с движениями руками, упражнения в положении лежа с напряжением мышц брюшного пресса и спины, приведением и отведением бедер, сгибанием и разгибанием рук. Производится разучивание танцевальных соединений, нагрузка регулируется за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.

Заключительная часть урока (Cool down – снижение нагрузки) длится 5-10 мин. Используется растягивание мышц бедра, голени, груди, рук и плечевого пояса. Темп медленный, осуществляется фиксация поз с последующим расслаблением.

 

Уроки аэробики могут иметь разную направленность. Так, для тренировки сердечно-сосудистой системы используются классическая аэробика (Low impact – низко ударная – только шаги, High impact – высоко ударная – прыжки и бег, Hi/Lo impact), степ, слайд, сайкл аэробика, тайбо. Слово «impact» в данном случае обозначает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Для тренировки силовой выносливости используются Upper Body Workout – тренировка мышц верхней части тела, Lower Body Workout – тренировка мышц нижней части тела, Total Body Workout – тренировка различных мышц тела, Body Pump – проработка всех групп мышц тела (без шагов). Танцевальные уроки включают фанк, хип-хоп, латину, джаз, боди балет. Уроки класса «разумное тело» включают пауэр йогу, пилатес др.

 

Основой хореографии в аэробике являются шаги, под которыми понимаются наборы последовательных действий, выполняемых на определенное количество счетов. К наиболее часто используемым основным (базовым) шагам относятся: March – шаг на месте, Basic step – базовый шаг, Step touch — приставной шаг, Two step – переменный шаг, Open step — открытый шаг, Grape wine – скрестный шаг, V-step – шаг по диагонали, Knee up – подъем колена, Leg curl – захлест голени, Mambo – танцевальный шаг, Twist jump – прыжок на двух ногах со скручиванием бедер, Jogg – бег, Skip – скачок с одной ноги на другую, Lunge – выпад.

В зависимости от сложности уроки аэробики подразделяются на несколько уровней. Уровень А – Intro (урок-инструктаж). На таком уроке проводится инструктаж по базовым шагам аэробики. Уровень 0 – Lo 0, Step 0 (начальный уровень). Используются только базовые шаги и простые соединения. Уровень 1 – Hi/Lo 1, Step 1 (средний уровень). Используются как базовые шаги, так и усложненные вариации. Уровень 2 – Hi/Lo 2, Step 2 (усложненный уровень). Этот урок предназначен для физически подготовленных людей с хорошей координацией. Используются усложненные шаги. Обычно новички начинают заниматься с уровня А или уровня 0.

Информативным показателем реакции организма занимающихся на нагрузку при занятиях аэробикой является ЧСС. Оптимальным считается повышение ЧСС в подготовительной части урока примерно на 20 уд/мин по отношению к исходному уровню, в основной части (аэробной части) – на 85 уд/мин, в заключительной части – на 15 уд/мин.

 

Необходимо отметить, что, несмотря на всю привлекательность современных разновидностей аэробики на основе танцевальных упражнений, вокруг которой возникла целая индустрия сопутствующих товаров и услуг, традиционные циклические упражнения, такие как бег, плавание, ходьба на лыжах, не теряют своей актуальности. Недаром еще две тысячи лет назад Гораций говорил: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь!». Регулярное выполнение таких упражнений от 30 до 45-60 мин при ЧСС 130-160 уд/мин позволяет достичь не меньшего, а иногда и большего оздоровительного эффекта по сравнению с упражнениями современной аэробики. Они отличаются простотой, доступностью, легкостью регулирования объема и интенсивности нагрузки посредством изменения времени и скорости передвижения, и при дополнении их упражнениями, развивающими силу и подвижность в суставах, служат прекрасными средствами оздоровления. Кроме того, эти упражнения в большей степени подходят для самостоятельных занятий.

 

Если в качестве аэробного упражнения выбран, например, бег, то необходимо придерживаться определенных правил. Хотя бег является естественным движением, данным человеку от природы, мало кто без специального обучения выполняет эти, казалось бы, простые движения рационально.

При оздоровительном беге, в отличие от спортивного, движения осуществляются с оптимальными энергозатратами при отсутствии излишней нагрузки на отдельные суставы и мышечные группы. Особенности техники бега заключаются в следующем. Туловище держится с небольшим наклоном вперед почти прямо, плечи опущены, мышцы плечевого пояса и рук расслаблены, руки согнуты в локтях приблизительно на 90 град., кисти свободно сложены. Во время движения руки вместе с туловищем не должны совершать сильные боковые колебания из стороны в сторону вокруг вертикальной оси. Особое значение имеет работа ног. Нога, немного согнутая в колене, ставится на грунт упруго с передней части стопы (но не на носок) с небольшим акцентом на ее внешний свод и с последующим опусканием на всю стопу. При отталкивании нога выпрямляется во всех суставах. Основная ошибка здесь – это недостаточное разгибание ноги, особенно в тазобедренном суставе, что приводит к так называемому бегу «на полусогнутых ногах» и неэффективному распределению усилий. Усилия должны быть направлены больше вперед, чем вверх, чтобы исключить прыжковообразный бег. На начальном этапе лучше использовать небольшую длину шага. Дыхание при беге должно быть смешанным – одновременно через нос и полуоткрытый рот.

Рекомендуется выполнять не менее трех пробежек в неделю. Длительность непрерывного выполнения упражнения, также как и его интенсивность, должны повышаться постепенно. Новозеландский журналист Гарт Гилмор, автор известной книги «Бег ради жизни», предупреждает начинающих: «Не набрасывайтесь на бег трусцой, как бык на ворота». Необходим поиск такого уровня индивидуальной нагрузки, который способствовал бы повышению функциональных возможностей организма и исключал его переутомление. Существуют простые формулы для индивидуального определения оптимальной интенсивности нагрузки по показателю ЧСС при беге и других аэробных упражнениях:

 

   для мужчин     ЧСС = (205 – Т/2) · 0,8;

для женщин     ЧСС = (220 – Т) · 0,8,

 

где Т – возраст в годах. На практике удобнее пользоваться не одним значением ЧСС, а оптимальной зоной ЧСС. Например, умеренной нагрузке соответствует зона, верхняя граница которой рассчитывается по приведенным формулам, в которых вместо множителя 0,8 подставляется 0,85, а нижняя – 0,7.

Есть еще один простой, хотя и менее точный способ определения оптимальной интенсивности нагрузки. Он носит название разговорного теста. Если во время выполнения упражнений дыхания хватает на то, чтобы вести разговор, то нагрузка оптимальна; если же трудно произнести хотя бы несколько слов, то нагрузка слишком велика.

Чтобы оценить адекватность нагрузки, можно использовать следующий несложный способ. Если после окончания занятия ЧСС приближается к исходному уровню через 3 мин, то нагрузка недостаточна и не влияет должным образом на сердечно сосудистую и дыхательную системы. Если ЧСС нормализуется через 5-10 мин – нагрузка адекватна физическому состоянию занимающихся. Если ЧСС не нормализуется в течение 12-15 мин – нагрузка чрезмерна.

 

Касаясь длительности аэробных упражнений необходимо учитывать еще один аспект. Известно, что более 40% населения нашей страны имеет избыточный вес. Нет необходимости перечислять заболевания, которые свойственны людям с избыточным весом. Основные причины ожирения – излишнее потребление питательных веществ и недостаток физической нагрузки. Никакие диеты не помогут без вреда для здоровья похудеть, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Но эффект могут дать не все упражнения. Дело в том, что только после 30-40 мин выполнения упражнения умеренной интенсивности начинают исчерпываться углеводные запасы организма и развертываются процессы расщепления жиров. Отсюда следует, что, только постепенно увеличивая длительность выполнения упражнений до часа и более можно добиться существенного снижения веса тела.

 

2.3.    Методика занятий силовыми упражнениями

 

Силовые упражнения составляют основу многих видов спорта и систем физических упражнений. Среди них тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг (от англ. power – сила, lift – поднимать) или силовое троеборье, армрестлинг, бодибилдинг (от англ. body – тело, build – строить), культуризм, атлетическая гимнастика, система «Изотон».

 

Соревнования по тяжелой атлетике проводятся в рывке и толчке штанги. Участники выступают в различных весовых категориях. Основная особенность гиревого спорта – это продолжительность выполнения силовых упражнений, что требует незаурядной силовой выносливости. Тяжелой атлетикой и гиревым спортом занимаются как мужчины, так и женщины. Пауэрлифтинг направлен на развитие максимальной силы в трех соревновательных упражнениях: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и становой тяге штанги. Армрестлинг – это силовое единоборство на руках. Проводится в положении стоя или сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку.  Главной задачей является положить руку соперника.

 

Бодибилдинг представляет собой систему силовых упражнений, направленную на увеличение объема мышечных групп, формирование рельефной мускулатуры и гармонично развитой пропорциональной фигуры. Программа соревнований по бодибилдингу включает демонстрацию обязательных поз, позирование под музыку и свободное позирование. При этом оценивается степень развития и пропорциональность мускулатуры. Культуризм можно считать прототипом бодибилдинга, в нем используются те же принципы и правила. Однако занятия культуризмом направлены на увеличение объема отдельных мышечных групп и не имеют основной целью строительство гармонично развитого тела. В культуризме проводятся лишь конкурсы, в которых оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея» и т.д.

 

Атлетическая гимнастика – это вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающей силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоничным развитием и укреплением здоровья в целом. На практике наряду с термином «атлетическая гимнастика» применяют термин «атлетизм», но это не одно и то же. Под атлетизмом понимается направление физического совершенствования, целью которого является развитие силы и достижение высоких результатов в силовых спортивных упражнениях. С атлетической гимнастикой также нередко отождествляют бодибилдинг и культуризм, но это не совсем верно, так как у них разные цели и задачи.

 

Система «Изотон» получила свое название по типу применяемых физических упражнений – изотонических, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение. Эта оздоровительная система была разработана в Российской государственной академии физической культуры в 1991-93 гг. и решает две главные задачи: быстрое улучшение самочувствия, работоспособности, внешнего вида и поддержание хорошего физического состояния при относительно небольших затратах времени.

 

Совершенствование в каждом из перечисленных видов спорта и системах упражнений базируется на силовой тренировке. При этом между спортивной силовой тренировкой и оздоровительной силовой тренировкой имеется существенная разница. Спортивная силовая тренировка преследует цель увеличения силы мышц применительно к конкретному соревновательному упражнению как условию достижения максимального результата. Целью же оздоровительной силовой тренировки является создание анаболического фона в организме как условия оздоровительного эффекта. Под анаболизмом (от греч. anabolē — подъём) понимается совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование составных частей клеток и тканей. Оздоровительная силовая тренировка наряду с увеличение силы и объема мышц приводит к мобилизации энергетических ресурсов организма, в том числе подкожных и брыжеечных жировых депо, совершенствованию сосудистых реакций и улучшению микроциркуляции крови, оказывает положительное механическое воздействие на внутренние органы, способствует психической и нервно-мышечной релаксации. Вместе с тем надо иметь в виду, что силовые упражнения относятся главным образом к упражнениям максимальной мощности, которые не приводят к существенному развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как, например, аэробные упражнения.

Хотя между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой имеется разница, вполне допустимо, особенно молодым людьми, использовать в качестве оздоровительных эффективные средства и методы спортивной тренировки.

 

Наиболее полно применение силовых упражнений в оздоровительных целях представлено в атлетической гимнастике. Она берет свои начала с древних цивилизаций, однако в нашей стране официально признана лишь в 1968 г. В те годы считалось, что стремление иметь мощную фигуру с гипертрофированными мышцами является «не здоровым», а силовые упражнения рассматривались как проводники «чуждых идеологий». Сейчас зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом оздоровительном центре.

В атлетической гимнастике применяются следующие виды силовых упражнений:

  • упражнения без отягощений и предметов – включают преодоление веса собственного тела или его звеньев;
  • упражнения силового характера на гимнастических снарядах (перекладине, брусьях, кольцах, коне, гимнастической стенке);
  • упражнения с набивными мячами, эспандерами, амортизаторами и различными утяжелителями;
  • упражнения с традиционными свободными отягощениями – штангой, гантелями, гирями;
  • упражнения силового характера в парах;
  • Упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Упражнениям со штангой и гантелями в атлетической гимнастике отводится особое место. Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бывают цельными и разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на стопах или лодыжках. Необходимым оборудованием являются многоцелевая скамья с упором для штанги и регулируемым наклоном спинки и стойки для штанги.

Силовые тренажеры отличаются травмобезопасностью, обеспечивают нагрузку на строго определенные группы мышц. С другой стороны, свободные отягощения допускают значительно большее разнообразие движений и включение в работу множества мышц. Например, при подъеме штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые обеспечивают не только поднятие груза, но и удержание равновесия. В связи с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со штангой, гантелями и различными блочными устройствами.

Среди многочисленных силовых упражнений можно выделить группу наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (табл. 2.1).

 

Таблица 2.1

 

Силовые упражнения для развития мышц туловища, верхних и нижних конечностей

 

Упражнения

Мышцы

Жим штанги или гантелей (выпрямление рук) лежа на наклонной, горизонтальной скамье и наклонной скамье головой вниз; отжимание на брусьях

Верхние, средние и нижние   отделы грудных мышц

Тяга штанги, гантелей или блочного устройства к подбородку

Трапециевидные мышцы

Тяга штанги или гантелей в наклоне; тяга к животу и вниз на блочном устройстве; подтягивание на перекладине

Срединные и боковые отделы широчайших мышц спины

Становая тяга (подъем штанги за счет разгибания туловища) с согнутыми и прямыми ногами; выпрямление туловища лежа поперек скамьи лицом вниз

Мышцы, выпрямляющие туловище

Подъем туловища из положения лежа; подъем ног на наклонной скамье

Мышцы живота

Жим штанги или гантелей выше уровня головы; тяга штанги или гантелей к подбородку

Дельтовидные мышцы

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя; то же с упором рук

Двуглавые мышцы плеча

Выпрямление рук со штангой за счет разгибания в локтях лежа (французский жим); жим штанги узким хватом лежа; отжимание на брусьях

Трехглавые мышцы плеча

Сгибание рук в запястьях хватом грифа сверху и снизу; сгибание рук в локтях хватом грифа сверху

Мышцы предплечья

Приседание со штангой на спине, на груди; вертикальный и наклонный жим ногами лежа

Четырехглавые мышцы бедра

Становая тяга с прямыми ногами

Двуглавые мышцы бедра

Подъем на носки со штангой на спине

Трехглавые мышцы голени

 
 

Упражнения, представленные в табл. 2.1 и другие силовые упражнения должны выполняться с соблюдением определенных правил. Во-первых, это касается дыхания: вдох производится при опускании отягощения, выдох – при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц. Во-вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по полной амплитуде. В третьих, все повторения выполняются «чисто», т.е. без помощи других частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).

 

Занятия атлетической гимнастикой состоят из трех частей: разминки, основной части (силовых упражнений) и заключительной части.

Разминка имеет большое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений. Общая разминка обычно состоит из разогревающих упражнений – легкой пробежки, работы на велотренажере и других подобных упражнений в течение нескольких минут. В специальной разминке применяются упражнения на растягивание, в частности, повторные статические упражнения по системе стретчинга. Рекомендуется, например, наклон вперед из стойки с разведенными руками между фиксированными опорами; занесение стоп за голову до касания пола из положения лежа на спине; наклон вперед с касанием носков пальцами рук и пр. Растянутое положение достигается за 2-3 с и удерживается 7-10 с. Упражнения повторяются трижды. После упражнений на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со скакалкой, отжимания, наклоны.

Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются в соответствии с используемой методикой силовой тренировки и с учетом подготовленности занимающихся.

Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, таких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отводится 5-10 мин.

 

Существует много методик силовой тренировки. Все они основаны на использовании методов повторных и максимальных усилий и отличаются, главным образом, порядком следования упражнений и распределением нагрузки на отдельных занятиях и в тренировочных циклах.

 

Метод повторных усилий (метод «до отказа») служит для одновременного роста силы и увеличения мышечной массы. Отягощение (сопротивление) составляет 40-80% от максимального для конкретного занимающегося. В подходе 4-15 и более повторений; за одно занятие 3-6 подходов с отдыхом между ними 2-5 мин (до неполного восстановления). Может использоваться 2-3 серии подходов. Существует три основных варианта метода повторных усилий: упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», а число подходов не «до отказа»; упражнение выполняется в нескольких подходах «до отказа», а число подходов не «до отказа»; упражнение выполняется в каждом подходе «до отказа» и число подходов «до отказа». Метод повторных усилий получил широкое распространение, так как способствует гипертрофии (увеличению объема) мышц, позволяет избежать травм, уменьшить натуживание. Особое значение этот метод имеет в подготовке начинающих занятия вследствие того, что развитие силы у них почти не меняется при увеличении отягощения, которое превосходит 35-40% от максимального.

 

Метод максимальных усилий служит для повышения максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Упражнения выполняются с околопредельным отягощением (90-100% от максимального). В подходе 1-5 повторений; за одно занятие 3-5 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин (до восстановления).

 

Одной из признанных и проверенных временем методик силовой тренировки, которая широко применяется в бодибилдинге, является методика, разработанная канадским тренером Джо Вейдером. Под его руководством тренировались такие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и другие, не раз удостоенные высшего профессионального титула в бодибилдинге «Мистер Олимпия». Методика предназначена для новичков и более опытных занимающихся, затрагивает вопросы питания, восстановления, мотивации занятий и с успехом может использоваться в атлетической гимнастике. Она содержит вводную, раздельную, а также силовую и наращивающую мышечную массу программы.

 

Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в неделю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений, и прорабатываются все основные группы мышц. В первый месяц объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с отягощением выполняются в одном подходе по 8 повторений. Во второй месяц делается уже два похода по 8 повторений с использованием в обоих подходах снаряда одного и того же веса. В третий месяц выполняется также два похода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к максимальному, а во втором – 9 повторений с более легким снарядом. Отдых между подходами – 1-2 мин. На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 с, а на опускание – 4 с.

Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же прирост мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную паузу и начать тренироваться по раздельной программе.

 

Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех занятиях в неделю. В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела. После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется. Шестой и седьмой день отводятся для отдыха. Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и других, которые повторяются 30-50 раз). Особенность данной программы – применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий. Суть этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц-антагонистов (обеспечивающих движения в противоположном направлении) выполняются подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и сгибание рук со штангой стоя.

После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть продолжены, если рост результатов не прекращается, или можно перейти к более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных результатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в атлетической гимнастике, то нужно обратиться к следующей программе.

 

Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них используется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некоторая помощь партнера или дополнительные движения. Эффективен также прием «пирамида»: в первом подходе выполняются 15 повторений с отягощением примерно 60% от максимального; в последующих нескольких подходах вес снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную позицию. При занятиях по силовой программе особенно актуально умение правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять белковых и высококалорийных продуктов.

 

Во всех перечисленных программах вес отягощений, т.е. интенсивность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомендуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом тренированности становится возможным осуществлять больше повторений. В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново. Таким образом, происходит прогрессивное наращивание интенсивности нагрузки.

 

В силовой тренировке очень важно соблюдать принцип систематичности. Например, получив соответствующую начальную подготовку, можно в течение 5 месяцев заниматься по раздельной программе, следующие 5 месяцев – по силовой и наращивающей мышечную массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц. Формирование рельефной мускулатуры, в отличие от объемной тренировки, имеет свои особенности: число занятий в неделю возрастает до шести, причем в разные дни прорабатываются разные группы мышц; упражнения выполняются в трех подходах по 12 повторений; отдых между подходами менее 1 мин.

В течение месяца наиболее эффективно чередование трех недель с большой нагрузкой и недели легких тренировок. Занятия строятся с таким расчетом, чтобы упражнения для медленно развивающихся мышц, например, четырехглавой мышцы бедра, проводились в начале занятия. Вообще необходимо стремиться к широкому разнообразию упражнений и не пользоваться долгое время одним и тем же комплексом.

 

Занимаясь атлетической гимнастикой, надо учитывать свои индивидуальные особенности, в частности, тип телосложения. Бóльших успехов добиваются, как правило, люди с гиперстеническим (ширококостные с преобладанием поперечных размеров тела) и нормостеническим типами, хотя развитие мускулатуры происходит и у астеников (тонкокостные с преобладанием продольных размеров тела). Одни и те же упражнения и параметры нагрузки могут у одних вызвать интенсивный рост мышечной массы, а на других не оказывать заметного воздействия. В связи с этим следует так проводить тренировочный процесс, чтобы наилучшим образом использовать предлагаемые программы, опытным путем создавать на их основе новые варианты и вовремя переходить с одних программ на другие.

 

2.4.    Современные системы упражнений комплексного воздействия

 

Системы упражнений комплексного воздействия, как правило, объ-единяют в себе аэробные и силовые упражнения, а также разнообразные средства и методы, способствующие решению конкретных оздоровитель-ных задач. К таким системам могут быть отнесены шейпинг и фитнес.

 

Шейпинг (от англ. shape – формирование, придание формы) представляет собой один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики. Программа занятий шейпингом была разработана у нас в стране ленинградскими специалистами под руководством И.В. Проховцева в 1988 г. Шейпинг направлен на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными параметрами тела в комплексе с повышенной общей двигательной активностью. Он сочетает в себе упражнения аэробики, бодибилдинга, а также принципы здорового питания, моду, стиль поведения, концепцию ухоженной внешности. Упражнения подбираются индивидуально с использованием, как правило, компьютерных технологий.

В сравнении с другими оздоровительными системами упражнений шейпинг имеет свои отличительные особенности:

  • для оценки исходных данных физического развития занимающихся используются медицинское и антропометрическое тестирование;
  • система занятий предполагает применение программного обеспечения для диагностики исходного состояния занимающихся, консультаций и контроля за общими результатами;
  • неотъемлемым атрибутом занятий является видеомониторинг, обеспечивающий не только их музыкальное сопровождение, но и повышающий самостоятельность занимающихся;
  • эффект занятий достигается сочетанием физических упражнений с рациональным питанием, учитывающим степень двигательной активности и конституциональные особенности;
  • занятия предполагают использование вспомогательных упражнений (на тренажерах, с предметами) и процедур (водных, массажа, сауны, солярия);
  • занятия направлены на формирование мягких женственных «линий» и форм, признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа.

В шейпинге используется понятие шейпинг-модели, которая объединяет ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность женской фигуры. Определены девять конституциональных типов фигуры и для каждого из них в соответствии с ростовыми показателями описаны объективные и субъективные параметры шейпинг-модели. Цель занятий шейпингом – исправление имеющихся физических недостатков фигуры и приближение насколько возможно к параметрам шейпинг-модели.

Непосредственно занятиям физическими упражнениями предшествует заполнение диагностической карты, которая включает пункты:

  • общие данные – возраст, форма медицинского допуска, показатели двигательной активности, наличие заболеваний, особенности протекания овариально-менструального цикла;
  • физическая подготовленность – аэробная производительность (степ-тест), локальная выносливость мышц груди, спины, живота, верхних и нижних конечностей, подвижность позвоночного столба, суставов бедер и плеч;
  • антропометрия – рост, вес, длиннотные размеры, обхватные размеры (запястья, грудной клетки, щиколотки, шеи, талии, бедра, плеча, ягодиц), толщина кожно-жировых складок (калиперометрия);
  • внешние данные – осанка, походка, артистичность, фигура (20 показателей по отдельным звеньям тела), форма лица, состояние отдельных элементов лица и шеи, прическа;
  • производные и интегральные показатели – плечевой индекс, состав тела, относительное отклонение мышечных обхватов, конституциональный тип, пропорциональность продольных размеров тела, шейпинг-рейтинг (оценка привлекательности: 25% – фигура, 50% – привлекательность образа, 25% – ухоженность), общее шейпинг-впечатление, шейпинг-класс (уровень шейпинг-привлекательности в целом).

На основании проведенной диагностики определяются соответствующие способы тренировки. Воздействия избирательно направлены на основные группы мышц.

Средняя продолжительность занятий шейпингом составляет около одного часа. Обычно проводится два занятия в неделю. Содержание занятия включает 12-14 разминочных упражнений и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих те или иные звенья тела. Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней интенсивностью, большой амплитудой, значительным количеством повторений из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, на коленях).

 

Для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок – катаболический и анаболический. Под катаболизмом (от греч. katabole — сбрасывание, разрушение) понимается совокупность химических процессов, составляющих противоположную анаболизму сторону обмена веществ, которые направлены на расщепление сложных соединений, входящих в состав органов и тканей. Первый – катаболический – этап тренировок для большинства занимающихся имеет целью уменьшение избыточной жировой массы. Для этого индивидуально рассчитываются режимы выполнения упражнений, определяется пищевой рацион, оценивается эффект предыдущих занятий. Второй – анаболический – этап тренировок служит для построения красивой фигуры, что достигается силовыми упражнениями при индивидуальном рационе и режиме питания.

 

В процессе занятий шейпингом осуществляется контроль за реакцией организма занимающихся на физическую нагрузку. Помимо этого проводится ежемесячное антропометрическое тестирование по всем ведущим параметрам. Анализ текущих результатов тестирования с помощью компьютерных программ позволяет объективизировать контроль и своевременно корректировать содержание тренировки.

 

При всей перспективности идеи комплексного использования аэробных и силовых упражнений, которая реализуется в шейпинге, нужно все же учитывать, что между ними существует известный антагонизм. Если основная цель занятий состоит в снижении веса тела за счет уменьшения жировой массы, то традиционные аэробные упражнения, выполняемые по определенной методике, могут принести более значительный эффект.

 

Последние годы большую популярность за рубежом и у нас в стране приобрел фитнес (от англ. fit – соответствовать, быть в хорошей форме). В широком смысле слова фитнес – это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. В более узком понимании фитнес – это система комплексных мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, укрепление или поддержание его здоровья. Наиболее близким к понятию «фитнес» в русском языке является понятие «физическая культура».

 

Официально фитнес появился в США около 30 лет назад. Связано это было с тем, что в 70-е годы прошлого века тесты физического состояния различных групп населения выявили большое число проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. При президенте США был создан Совет по фитнесу, главная задача которого состояла в популяризации этой системы.

В России фитнес-клубы или фитнес-центры стали широко распространяться около 20 лет назад. По сути, они решают те же задачи, что и занятия физической культурой в государственных учреждениях, но в большинстве своем построены на коммерческой основе, предоставляют разнообразный спектр современных оздоровительных услуг, который часто обновляется, следует моде и пожеланиям занимающихся. Можно сказать, что занятия фитнесом обеспечивают здоровый образ жизни.

Фитнес существует также и как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. На соревнованиях по фитнесу оцениваются не только пропорции тела участников, но и умение владеть им, которое каждый спортсмен может продемонстрировать в так называемой произвольной программе.

Оздоровительный фитнес-комплекс включает следующие программы:

  • аэробные или кардиоренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • силовые тренировки, как правило, с отягощениями, направленные на укрепление мышц и увеличение мышечной массы;
  • упражнения для развития гибкости на основе стретчинга;
  • формирование культуры питания, позитивного образа жизни и отказа от вредных привычек.

Таким образом, фитнес охватывает оздоровительные занятия различными физическими упражнениями, в том числе аэробными и силовыми, дополняя их гармонией внутреннего мира и позитивным отношением к внешнему миру. Занятия фитнесом способствует нормализации веса тела, укреплению мышц, сердечно-сосудистой системы, улучшению обмена веществ в организме. Люди, регулярно занимающиеся фитнесом, в меньшей степени склонны к синдрому хронической усталости, депрессиям. Во многих европейских странах фитнес сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.

 

В любом фитнес-клубе центральное место занимают занятия аэробикой. Это одна из самых популярных и доступных фитнес-программ. Наряду с классической аэробикой используется множество ее разновидностей. Если фитнесс-клуб оборудован бассейном, то организуются занятия аква-аэробикой. Они проводятся на мелкой и на глубокой воде.

Фитнес-клубы обязательно оборудованы тренажерным залом. В зависимости от уровня клуба могут предоставляться дополнительные услуги: персональные тренировки, массаж, услуги косметолога, парикмахера, салон красоты, SPA, и многое другое.

 

С развитием фитнес-индустрии появляются все новые виды фитнеса. К ним, в частности, относятся: Core First – воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на различные группы мышц посредством упражнений с большими мячами и пенопластовыми трубками; Калари – слияние древнего индийского боевого искусства с расслабляющей гимнастикой; Кинезис – спокойные упражнения для мышц на тренажерах третьего поколения с резиновыми амортизаторами разной степени жесткости, которые растягиваются поочередно руками, ногами, ступнями; Аквадинамика – курс хореографической гимнастики в воде без спортивных принадлежностей, разработанный известным новозеландским институтом Les Mills; Байлотерапия – комбинация аэробики и латиноамериканских танцев под африканские и венесуэльские ритмы; Latin training – фитнес-комплекс, состоящий из простых танцевальных па и номеров, заимствованных из разных экзотических танцев.

 

2.5.    Восточные оздоровительные системы физических упражнений

 

Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познавать и использовать скрытые резервы человека, развивать его психофизические возможности в гармонии с окружающей средой. Однако сразу же надо оговориться, что при помощи рекламы некоторые восточные системы представляются как самые универсальные и панацея от всяческих заболеваний. В этой связи важно не прямое заимствование и копирование зарубежных национальных систем физических упражнений, а их адаптация к отечественному менталитету и исторически сложившейся системе физического воспитания.

 

К популярным восточным оздоровительным системам относятся йога, отдельные направления ушу, система Ниши и ряд других. Преимущество восточных методик в том, что они соединяют в себе не только приемы тренировки тела, но и «работают» с энергетикой человека. Восточные оздоровительные системы учитывают саморегулирующие способности организма как единого целого, и даже при болезнях учат вначале восстанавливать нарушенное внутреннее равновесие организма.

 

Индийское религиозно-философское учение йога (в переводе с санскрита – связь, единение, сосредоточение, усилие, обуздание) имеет целью достижение гармонии внутри себя и с окружающим миром. Созданная за два века до христианской эры, йога предвосхитила многие идеи нынешней профилактической медицины, а именно принципы рационального питания, очищения организма, динамические и статические упражнения.

Существуют 8 ступеней освоения йоги. Первые две направлены на изучение морально-этических аспектов; третья и четвертая касаются психофизического совершенствования человека; остальные предусматривают совершенствование сознания и относятся к раджа-йоге.

 

Хатха-йога объединяет практические методы создания здорового тела и здоровой психики посредством специальных упражнений, процедур, релаксации (расслабления), образа жизни, питания. Отличие хатха-йоги от обычной гимнастики в том, что работа с физическим телом проводится в единстве с работой с сознания. Контроль за телом достигается при выполнении упражнений в сочетании с правильным дыханием.

К упражнениям хатха-йоги относятся асаны (статические позы), с помощью которых осуществляется воздействия на нервные центры; динамические упражнения, направленные на улучшение работы отдельных органов и систем; дыхательные упражнения.

 

Динамические упражнения являются подготовительной фазой для статических. По мере совершенствования в асанах их объем снижается. Динамические упражнения близки к традиционным физическим упражнениям, включают различные варианты бега и прыжков, вращения руками, кистями, предплечьями и плечами, повороты, наклоны и прогибы туловища в разные стороны из различных исходных положений, махи ногами, приседания, отжимания, подтягивания. Каждое из этих упражнений выполняется от 3 до 30 раз.
 

Асаны, овладение которыми относится к третьей ступени йоги, в той или иной степени известны большинству людей. Рекомендуется выполнять эти упражнения ранним утром или днем через четыре часа после еды. Один из главных принципов выполнения упражнений – чувство комфорта и внутреннего удовольствия, которое при этом возникает. Дыхание должно быть ровным, внимание концентрируется на работающих мышцах, не работающие расслаблены. Самыми доступными для начинающих практиковать йогу являются упражнения из медицинской системы «Аюрведа», описанные в книге индийского врача Д. Чопры «Идеальное здоровье» (рис. 1):

 

 

Рис. 1. Комплекс упражнений йоги для начинающих

 

  1. Самастхити (приветствие). Исходное положение – ладони сложены перед грудью. Спина прямая, ноги вместе. Медленно вдохнуть, распрямляя позвоночник, выпячивая вперед живот и разводя ребра. Внимание – на дыхание.
  2. Тадасана (поднятые руки). Исходное положение – то же. При вдохе поднять руки над головой и потянуться вверх. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
  3. Уттханасана (рука к ноге). Наклониться вперед на выдохе, вытянуть руки и достать ладонями пол. Колени не соединять и немного согнуть.
  4. Ашва санчаланасана («всадник»). На вдохе оттянуть левую ногу назад и опуститься на левое колено. Правая нога сгибается, руки упираются в пол. Голова и шея тянутся вверх.
  5. Адхимукха сванасана («гора»). На выдохе приставить левую ногу к правой на ширине бедер. Тело образует перевернутую букву V при опоре на ноги и руки. Тянуть пятки к полу, растягивая мышцы внутренней стороны ноги.
  6. Аштанга намаскара («восемь точек»). Опускаясь на колени, плавно положить тело так, чтобы восемь точек – большие пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок касались пола.
  7. Бхуджангасана («кобра»). Лечь на живот, ноги вместе, ладони положить под плечи. На вдохе начать выпрямлять руки и, поднимаясь на них, расправит грудную клетку. Стараться держать локти как можно ближе к туловищу, опустить плечи вперед и вниз.
  8. Повторение позы 5.
  9. Повторение позы 4.
  10. Повторение позы 3. На выдохе приставить правую ногу к левой, обеими руками опираясь в пол. Потянуть мышцы спины.
  11. Повторение позы 2.
  12. Повторение позы 1.

После выполнения комплекса лечь на пол, закрыть глаза и полностью расслабиться. Дышать легко и свободно.

Также перед утренней и дневной медитацией рекомендуется в течение 10-15 мин выполнять более сложный комплекс упражнений, оказывающих стимулирующее действие на все органы тела и его функциональные системы. Комплекс состоит из 15 упражнений, каждое из которых служит подготовкой к следующему. В комплекс входят не только статические позы, но и массажные движения, совершаемые руками по направлению к сердцу. Для активизации работы желудка, печени, селезенки и укрепления позвоночника используется, в частности, поза джану сирота (голова к колену). При этом упражнении необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Согнуть левую ногу в колене и коснуться ее ступней внутренней стороны правого бедра. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе наклониться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Сделать несколько вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки. Проделать то же правой ногой. Для улучшения пищеварения, при урологических и гинекологических заболеваниях полезна поза салабхасана («саранча»). Нужно лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх, подбородок прижать к полу. На вдохе поднять обе выпрямленные ноги, дыхание при этом должно оставаться спокойным. Упражнение повторяется три раза. Для снятия усталости и придания бодрости телу используется поза читасана («сознание»). Следует лечь на спину и вытянуть ноги. Руки положить по бокам ладонями вверх. Расслабить все тело. Закрыть глаза и отдохнуть не менее минуты.

 

В индийской йоге берут свое начало практически все современные рекомендации относительно того, как правильно дышать. Овладение правильным дыханием – пранаяма – относится к четвертой ступени йоги. По представлениям йогов понятие «прана» означает жизненную энергию, которая существует в окружающем человека мире. Понятие «яма» означает способность к управлению. Таким образом, пранаяма – это процесс регуляции жизненной энергии через управление дыханием. Занимаясь дыханием, йоги представляют себе энергию праны в виде потоков, которые входят в их организм и очищают его от всех ненужных веществ как материального, так и нематериального порядка. Такого рода самовнушение, как показывает практика, при всей его необычности оказывает не только физиологическое, но и психологическое воздействие.

 

Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять утром и вечером после физических упражнений. Перед ее началом надо выполнить джаланети – промыть нос прохладной водой. Дышать следует через нос в положении стоя или в позе лотоса, глаза при этом закрыты.

Самым полезным считается полное дыхание. Оно состоит из нижнего (брюшного или диафрагмального), среднего (грудного или реберного) и верхнего (ключичного).

Нижнее дыхание сопровождается выпячиванием живота и опусканием диафрагмы. При выдохе живот втягивается обратно, брюшной пресс помогает сжатию внутренних органов, начинающих при этом давить на диафрагму. При этом типе дыхания воздух максимально наполняет нижние части легких.

Среднее дыхание производится за счет раздвигания ребер и расширения грудной клетки. Грудь не должна подниматься и опускаться. Воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких.

Верхнее дыхание осуществляется поднятием ключиц и наполнением воздухом верхней части легких. Живот и ребра должны оставаться неподвижными. При выдохе постепенно опускается грудь, затем плечи.

Полное дыхание представляет собой последовательное брюшное, грудное и ключичное дыхание и выполняется слитно, как один вдох. Выдох происходит в обратном порядке, с задержкой между вдохом и выдохом.

В системе пранаямы разработано много ритмических сочетаний вдохов и выдохов, каждое из которых приносит свой эффект. Так, быстрый вдох и медленный выдох оказывают успокаивающее действие. Медленный вдох и быстрый выдох оказывают обратный, возбуждающий эффект. Задержка дыхания на вдохе способствует повышению артериального давления, а задержка на выдохе – понижает его. Это необходимо учитывать людям с пониженным или повышенным артериальным давлением.

 

Как одно из средств коррекции психического состояния человека йога использует медитацию – классический способ развития спокойного сосредоточения, восстановления и координации психических и физических функций, сохранения ясности мышления, снятия умственного и эмоционального напряжения.

Занятия йогой ведут к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, имеются данные о положительном воздействии йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонией. Однако при занятиях йогой не происходит заметного увеличения аэробной производительности организма, которая напрямую связана со здоровьем человека. Население Индии, несмотря на массовые занятия хатха-йогой, имеет самые низкие показатели МПК по сравнению с другими странами. Оно не отличается особо большой средней продолжительностью жизни. Первенство здесь принадлежит таким странам, как Япония, Австралия, США, Канада, в которых до 80% населения регулярно занимаются традиционными циклическими упражнениями – ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, ходьбой на лыжах и др. Таким образом, йога не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного средства оздоровления.

 

Китайское боевое искусство у-шу (кунг фу) зародилось несколько тысячелетий назад. Слово «у-шу» состоит из двух иероглифов и переводится как «воинское искусство». Пройдя большой путь развития, у-шу и по сей день остается эффективной системой единоборств, действенным профилактическим и оздоровительным средством, а также способом физического и нравственного формирования личности. В каждом возрасте человек, занимающийся ушу, имеет возможность осваивать его на доступном уровне и делать основной упор на развитие физических качеств или на постижение внутреннего мира. У-шу – это не только восточное единоборство, но и древнейшая философия, отражающая всю многогранность и неоднозначность китайской культуры и истории.

В у-шу существуют три направления: спортивное, оздоровительное и боевое. Спортивное направление современного у-шу охватывает выступления с так называемым классическим оружием, выступления без оружия, демонстрацию  традиционных  (т.е.  практически не измененных)  видов  у-шу без оружия и с оружием, командное выполнение боевых движений, демонстрацию заранее подготовленного поединка и реальный бой в полный контакт с использованием защитного снаряжения. К оздоровительному направлению традиционного у-шу относятся система упражнений тайцзи-цюань и оздоровительная гимнастика цигун.

 

Упражнения тайцзи-цюань получили широкое распространение в связи с терапевтическим эффектом, которые они оказывают. Он заключается в предотвращении и лечении простудных заболеваний, гипертонии, атеросклероза, туберкулеза легких, функциональных расстройств сердечной деятельности, болезней нервной системы, гастрита, остеопороза и ряда других заболеваний. С точки зрения современной медицины, указанные положительные эффекты связаны с общей или направленной активацией физиологических процессов организма. Китайская народная медицина объясняет терапевтические свойства упражнений тайцзи-цюань приведением внутренней энергии Ци к гармонии. Китайские медики считают, что течение Ци нарушается в результате тех или иных заболеваний.

Упражнения тайцзи-цюань выполняются при соблюдении следующих основных правил: дыхание должно быть свободным; движения, даже те, которые нужно выполнять быстро, должны быть плавными; все внимание направлено на то, что происходит с телом. Рекомендуется использовать брюшной тип дыхания, которое координируется с «открытыми» и «закрытыми» движениями. «Открытые» движения связаны с перемещениями вперед или разведением конечностей в стороны, «закрытые» – с перемещениями назад или сведением конечностей. Выдох выполняется на «открытом» движении, вдох – на «закрытом».

 

Простейший комплекс тайцзи-цюань, направленный на предотвращение травм опорно-двигательного аппарата и восстановление после них, улучшение гибкости и координации движений, а также поддержанию общего тонуса организма, включает следующие упражнения.

  1. Погружение в Ци. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поднять руки на уровень плеч со слегка приподнятыми ладонями, сделать глубокий вдох. Согнуть руки в локтях, перенеся ладони на уровень лба. Медленно распрямить руки на выдохе, вытянув их перед собой. Повторить в медленном темпе 4 раза.
  2. «Обнять луну». Исходное положение – то же. После глубокого вдоха сделать движение, похожее на обнимание большого мяча или шара. При этом приподняться  на правой ноге так, чтобы пятка касалась щиколотки левой ноги. Колено правой ноги отвести в сторону. Повторить 4 раза.
  3. «Лошадиная грива». Исходное положение – поза «Обнять луну». После глубокого выдоха сделать правой ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами было чуть больше ширины плеч. Одновременно вытянуть (быстро, но плавно) вперед правую руку, чуть согнутую в локте, с ладонью, направленной к лицу. Рывком откинуться назад, делая глубокий вдох. Медленно выпрямиться, одновременно сгибая левую руку в локте и поднимая ладонь до уровня лба. Правую руку согнуть ладонью вниз. Затем резким движением вытянуть вперед левую руку. Кисть при этом должна быть согнута, ладонь выставлена вперед.

Комплекс упражнений выполняется шесть раз поочередно в каждую сторону.

 

Гимнастика цигун – это уникальная оздоровительная и общеукрепляющая система, в которой сосредоточен многовековой опыт традиционной китайской медицины. По статистике, в настоящее время в Китае гимнастикой цигун занимаются более 60 миллионов человек. Цигун можно определить как искусство тренировки жизненной энергии Ци и сознания. Китайский иероглиф «Ци» означает дыхание, а «Гун» –тщательную работу, т.е. цигун – это непрерывное регулирование дыхания и положения тела, осуществляемые под контролем сознания.

Существует множество видов цигун: статический (цзингун), характеризующийся позами в положении сидя, лежа и стоя, динамический (дунгун), использующий осознанные движения, а также самомассаж, и смешанный; жесткий, при котором достигается концентрация энергии в определенном месте для выполнения сильного и быстрого движения и мягкий, способствующий гармонизации энергии и др.

Комплексы гимнастики цигун делятся на статические упражнения, упражнения на координацию и равновесие, и динамические упражнения.

 

Со статических упражнений, позволяющих изучить стандартные позы, добиться полной синхронности дыхания и движения, а также сосредоточения во время выполнения упражнений, начинается освоение цигун. К статическим упражнениям относятся: «расслабление», которое выполняется перед началом каждого нового упражнения и после его окончания, «покачивание», «слушать издалека», «разрешить слушать», «месить глину», «свисать и опираться», «объединить в одно целое природу и человека», «челнок, или богомол».

 

Динамические упражнения цигун требуют достаточно уверенного владения телом. Один из комплексов таких упражнений, созданный в начале III века знаменитым китайским врачом Хуа То, носит название гимнастики пяти животных. Он построен на базе классических представлений философов Востока о взаимодействии двух полярных сил Инь и Ян, определяющих взаимные влияния основных пяти первоэлементов: земли, огня, воды, дерева, металла. Выполняя определенные движения, похожие на движения какого-либо животного, человек, по представлению древнекитайских медиков, обретает связь с тем первоэлементом, который более всего характерен для стиля данного животного и достижения состояния полного здоровья. В комплексе в различной последовательности используется упражнения: «медведь» (земля), «обезьяна» (вода), «птица» (металл), «олень» (дерево), «тигр» (огонь).

 

Система Ниши, созданная японским профессором Кацудзо Ниши в начале XIX века – это оздоровительной система, направленная на мобилизацию внутренних ресурсов человеческого организма в борьбе с различными, в том числе тяжелыми заболеваниями. Опираясь на тезисы восточной медицины, Ниши разработал систему, основными положениями которой являются: правильно есть, правильно спать, правильно двигаться, правильно мыслить. Он считал, что человек должен поддерживать собственные целительные силы, помогать им работать более эффективно, используя только естественные методы оздоровления.

 

Система Ниши построена на использовании специальных упражнений и очищении организма. По мнению Ниши для улучшения здоровья необходимо руководствоваться шестью правилами.

1-е правило – постель, на которой человек спит, должна быть ровной и твердой. Ровная твердая постель способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мышц и исправлению подвывихов и искривлений позвоночника, вызванных вертикальным положением тела в течение дня.

2-е правило – следует спать не только на ровной и твердой постели, но и на твердой подушке. Идеальный вариант – подушка-валик, которая должна заполнять впадину между затылком и лопатками. Имеются данные, что твердая подушка благотворно влияет на шейный отдел позвоночника, стимулирует мозговое кровообращение и, таким образом, предотвращает развитие атеросклероза.

3-е правило – регулярное выполнение упражнения «Золотая рыбка». Оно направлено на исправление осанки, устранение нарушений в позвоночнике, а также на улучшение кровообращения, налаживание функций кишечника, печени, почек, кожи, мозга и сердца. Исходное положение – лежа на спине на ровной постели или на полу. Руки вытянуть на всю длину за головой, ноги также вытянуть, поставив ступни перпендикулярно полу, носки тянуть на себя, прижав пятки и бедра к полу. Сильно потянуться: пяткой правой ноги «ползти» вперед по полу, а обеими руками тянуться в противоположную сторону. То же самое с левой ногой. Затем положить ладони под шейные позвонки, соединить ноги, пальцы обеих ног тянуть к себе. В этом положении начинать вибрировать всем телом справа на лево наподобие рыбки, извивающейся в воде. Упражнение выполняется 1-2 мин утром сразу после сна и вечером перед сном.

4-е правило – выполнение упражнения для капилляров. Оно предназначено для улучшения микроциркуляции крови в верхних и нижних конечностях, а также кровообращения во всем организме. Считается, что упражнение для капилляров может заменить бег трусцой, но при этом исключает нагрузку на сердце и суставы. Исходное положение – лежа на спине на ровной и твердой поверхности, под шейные позвонки положить твердую подушку или валик. Поднять вверх обе руки и ноги, ступни с отведенными на себя носками параллельны полу. Трясти обеими руками и ногами в течение 1-3 мин.

5-е правило – выполнение упражнения «Смыкание стоп и ладоней». Упражнение координирует функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов, полезно для беременных женщин, нормализует артериальное давление. Исходное положение – лежа на спине на ровной и твердой поверхности, под шейные позвонки положить валик. Сомкнуть ладони на груди, развести колени и сомкнуть стопы. Закрыть глаза и оставаться в таком положении 10-15 мин.

6-е правило – выполнение упражнений для спины и живота. Упражнения состоят в одновременном с движениями позвоночника брюшном дыхании и медитации, что устанавливает в организме кислотно-щелочное равновесие. Исходное положение – сидя на полу на коленях, опустив таз на пятки, или сидя на краю жесткого стула полностью выпрямив спину. Упражнения выполняются в следующей последовательности:

  1. Поднять и опустить плечи – 10 раз
  2. Вытянуть руки перед грудью параллельно друг другу. Быстро повернуть голову назад, стараясь увидеть свой копчик, мысленно провести взглядом вверх по позвоночнику от копчика до шеи, вернуться в исходное положение. Выполнить по два раза в каждую сторону. Повторить упражнение, но с поднятыми руками.
  3. Быстрые наклоны головы вправо и влево – по 10 раз.
  4. Упражнение №2.
  5. Быстрые наклоны головы вперед и назад – по 10 раз.
  6. Упражнение №2.
  7. Наклонить голову вправо до предела и медленно перекатить назад – по 10 раз в каждую сторону.
  8. Упражнение №2.
  9. Поднять руки вверх, быстро согнуть их в локтях под прямым углом, сжав кисти в кулак. Голову откинуть назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Считать до семи и резко отвести локти назад, подбородок тянуть к потолку – 10 раз
  10. Упражнение №2.
  11. Держа спину прямо начинать медленно раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. При этом можно произносить любую формулу самовнушения, например: «Мне хорошо и с каждым днем будет лучше и лучше. Каждая клетка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой. Мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, кости – крепкими, суставы – гибкими, подвижными. Мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем. Я становлюсь здоровее, умнее и добрее». Выполнять упражнение 10 мин.

 

2.6.    Системы упражнений парадоксального дыхания

 

Кроме общепринятых способов правильного дыхания, содержащихся, в частности, в йоге, существуют системы дыхательной гимнастики, в которых авторы предлагают необычные, не укладывающиеся в общие представления дыхательные упражнения, позволяющие, по их мнению, излечить людей от ряда заболеваний. К таким системам относятся дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой и система дыхания К.П. Бутейко.

 

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой основана на парадоксальном утверждении, что вдох следует делать не на разведении грудной клетки, а, наоборот, на ее сжатии. А.Н. Стрельникова, будучи певицей, разработала свою систему дыхания, чтобы вернуть потерянный голос. Не имея специального медицинского образования она, тем не менее, предложила систему дыхательных упражнений, с помощью которой многие ее пациенты избавились от разнообразных заболеваний, среди которых самыми распространенными являются астма, бронхит и ринит.

Регулирование дыхания по системе Стрельниковой надо начинать с вдоха, так как он первичен, а выдох – вторичен. Вдох должен быть коротким, активным, со сжатием крыльев носа, но не глубоким. Выдох пассивный, осуществляется сам по себе. Предлагаются следующие упражнения.

  1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот – быстрый вдох через нос.
  2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конце каждого движения.
  3. Наклоны головы вперед и назад. На каждый наклон – резкий вдох.
  4. Сведение рук перед грудью навстречу друг другу. Правая рука поочередно то сверху, то снизу.
  5. Пружинистые наклоны вперед с небольшой амплитудой, как при работе с насосом. Быстрый вдох в конце наклона.
  6. Наклоны назад со сведением рук перед грудью.
  7. Пружинящие приседания в выпаде со сведением опущенных по бокам рук. Выдох в крайней точке приседания.
  8. Наклоны вперед и назад. Вдох на каждом движении.

Все эти упражнения разбиты на шесть трехдневных курсов по два раза в день. Количество движений в курсах последовательно увеличивается от 1200 до 2000. Количество наклонов и сведений рук за одно занятие менее чем 300 считается неэффективным. Для предупреждения неприятных ощущений и гипервентиляции легких плечи и голова при вдохе должны быть опущены.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой может принести пользу людям, предрасположенным к различным формам легочных заболеваний, но у нее также имеются противопоказания. Это глаукома, сильная близорукость, гипертония. Кроме того ее нельзя совмещать с дыхательными упражнениями йоги.

 

Система дыхания К.П. Бутейко предназначена для лечения астматических заболеваний и их производных. Врач из Новосибирска К.П. Бутейко назвал свою систему волевой ликвидацией глубокого дыхания. Он основывался следующими, зачастую парадоксальными положениями:

  • глубокое дыхание, считающееся полезным, наоборот, является источником многих болезней;
  • чем глубже дыхание, тем меньше кислорода поступает в клетки организма;
  • чем больше углекислоты в тканях, тем больше они могут усвоить кислорода;
  • у здоровых людей дыхание во сне становится более поверхностным, а у больных, наоборот, углубляется;
  • при физической нагрузке содержание углекислого газа в тканях у здоровых людей увеличивается, а у больных уменьшается.

По мнению Бутейко, многие легочные и ряд других заболеваний проистекают от чрезмерно глубокого дыхания, вымывающего из тканей необходимый им углекислый газ. Он показал, что чем больше углекислого газа в тканях и крови, тем больше в них и кислорода. Поэтому был сделан вывод: для того, чтобы повысить содержание кислорода в тканях, надо повысить содержание углекислого газа в крови, которое достигается волевой задержкой дыхания.

Задержка дыхания как способ улучшения состояния человека был известен еще врачам древности. Выдающиеся врачи Древнего Рима Гален и Цельс советовали своим пациентам задерживать дыхание для профилактики и лечения чуть ли не всех болезней. Если присмотреться к себе, то можно заметить, что непроизвольная задержка дыхания нередко имеет место во время отдыха, при сильном утомлении.

Причинами гипервентиляции легких, приводящей к уменьшению содержания углекислого газа, могут быть: отрицательные эмоции, малоподвижный образ жизни, употребление большого количества кофе, чая, мясной и жирной пищи, курение. Наоборот, сохранению в тканях углекислого газа способствуют: волевая задержка дыхания, физические упражнения, спокойный сон и медитация, неглубокое поверхностное дыхание, водные процедуры при комфортной температуре, вегетарианская диета, некоторые травы и лекарственные препараты (ментол, валериана др.).

 

Схема волевой нормализации дыхания по Бутейко выглядит следующим образом. Обычный вдох – спокойный выдох – волевая задержка дыхания насколько можно вытерпеть – вдох – полный выдох – пауза, равная десятой части максимальной задержки. При задержке дыхания рекомендуется зажимать нос и следить за тем, чтобы вдох после задержки был неглубоким и грудная клетка не поднималась. Вначале продолжительность задержек – 10 с, затем по мере тренированности увеличивается до 180-240 с. Астматикам следует делать задержки через каждые 5 мин, гипертоникам – через 15 мин. Больные могут тренироваться по 5-8 ч в день с перерывами на 1-1,5 ч.

В процессе тренировки желательно развить способность дышать в ритме одного цикла дыхания в минуту. При этом дышать надо через нос, используя брюшное дыхание. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Полезно сочетать дыхание с ритмом спокойного шага: 10 шагов – вдох, 20 шагов – задержка, 20 шагов – выдох, 10 шагов – задержка. Длительность тренировки составляет 15-20 мин.

 

Вопросы для самоконтроля

 

  1. Какие существуют механизмы энергообеспечения мышечной деятельности?
  2. Что такое максимальное потребление кислорода, порог анаэробного обмена и кислородный долг?
  3. Как классифицируются упражнения по зонам мощности?
  4. Какие упражнения называются аэробными?
  5. Какие существуют разновидности аэробики?
  6. Что входит в подготовительную, основную и заключительную части урока аэробики?
  7. Каковы особенности оздоровительного бега?
  8. Что такое атлетическая гимнастика, и какие упражнения в ней применяются?
  9. В чем сущность методов повторных и максимальных усилий?
  10. Из каких программ состоит силовая тренировка?
  11. Что такое шейпинг, и каково его содержание?
  12. Что такое фитнес, и какие программы он включает?
  13. Какие динамические упражнения, асаны и дыхательные упражнения используются в йоге?
  14. Какие известны оздоровительные направления традиционного   у-шу?
  15. Какие правила составляют основу системы Ниши?
  16. В чем парадоксальность дыхательной гимнастики Стрельниковой, и какие упражнения в нее входят?
  17. На каких положениях основывается система дыхания Бутейко?

 

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

 

  1. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. 3-е изд., перераб. и доп. – М.: ФиС, 1987. – 190 с.
  2. Брехман И.И. Валеология — наука о здоровье. – 2-е изд., доп., перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1990. – 208 с.
  3. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта : учеб. пособие для вузов / Я.С. Вайнбаум,  В.И. Коваль, Т.А. Родионова. – 3-е изд., стер. – М.: Академия, 2005. – 240 с.
  4. Вайнер Э.Н. Валеология: учебник. – М.: Флинта: Наука, 2001. – 416 с.
  5. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: учеб. пособие. – М.: Гардарики, 2007. – 218 с.
  6. Виноградов Г.П. Атлетизм: Теория и методика тренировки: учебник для вузов. – М.: Советский спорт, 2009. – 328 с.
  7. Горцев Г. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. – М.: Вече, 2001. – 319 с.
  8. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. – М.: Медицина, 1984. – 160 с.
  9. Губа В.П., Морозов О.С., Парфененков В.В. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи: учеб. пособие / под общ. ред. В.П. Губа. – М.: Советский спорт, 2008. – 206 с.
  10. Евсеев Ю.И. Физическая культура: учеб. пособие. – 6-е изд., испр. и доп. – Ростов н/Д: Феникс, 2010. – 444 с.
  11. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник. – М.: Гардарики, 2010. – 366 с.
  12. Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 112 с.
  13. Полная энциклопедия оздоровительных упражнений / пер. с англ. О.П. Бурмаковой. – М.: АСТ: Астрель, 2010. – 329 с.
  14. Системы оздоровления Востока и Запада: энциклопедия / под ред. А.А. Левшинова. – СПб.: прайм-ЕВРОЗНАК, 2001. – 608 с.
  15. Уилмор Дж.Х, Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности. – Киев: Олимпийская литература, 1997. – 504 с.
  16. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Минск: Полымя, 1985. – 111 с.

 

 

Как приобрести

 

1. 190121, г. Санкт-Петербург, наб. Реки Мойки, д. 108. НГУ им. П.Ф. Лесгафта, кафедра биомеханики, ауд. 36

Тел. (812) 495-02-15

E-mail: spb_biomechanics@rambler.ru

Контактное лицо: Забавный Сергей Николаевич

 

2. Доставка «Почтой России». Бандеролью с наложенным платежом, послав заявку на адрес: spb_biomechanics@rambler.ru

Контактное лицо: Забавный Сергей Николаевич

Цена 190 руб. + стоимость почтовой пересылки